23/11/2014

الرئيسيةمكتبة الأمراضالكوليسترولالوقاية من الكولسترول


الوقاية من الكولسترول

الوقاية من الكولسترول

الوقاية من الكولسترول يعمل تخفيض مستوى الكوليسترول في الدم إلى الحد من فرص الإصابة بأمراض القلب و تغيير نظام الحياة هو أول الخطوات لتحقيق هذا الهدف.
1. نظام غذائي سليم:
-  يجب التحكم في كمية الدهون:
الحد من كمية الدهون المشبعة، غير المشبعة المتعددة، الدهون الحمضية وغير المشبعة الأحادية إلى أقل من 30% من صافي السعرات الحرارية اليومية.

تحتوي كل أنواع الأطعمة الدهنية على خليط من كل هذه الأنواع.إذا كان صافي سعراتك الحرارية من الطعام (2000) سعراً حرارياً فيجب ألا يتعدى صافي الدهون 30% منهم أي 65 جرام من الدهون.أما الدهون المشبعة فيجب تقليلها إلى أقل من 10% من صافي السعرات الحرارية.

- تقليل الأغذية التي تحتوي على الكوليسترول:
صافي الأغذية التي تحتوي على الكوليسترول وتتناولها في اليوم الواحد لا يجب أن تتعدى 300 ملجم. ولتحقيق هذا الهدف يجب تقليل تناول بعض أنواع الأطعمة الغنية بالكوليسترول مثل اللحوم، صفار البيض والألبان كاملة الدسم.

- تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان:
تساعد الألياف القابلة للذوبان على تقليل مستوى الكوليسترول في الدم.وتتضمن الأطعمة التالية: نخالة دقيق الشوفان، دقيق الشوفان، البقوليات (مثل الفول ، الفاصوليا) البازلاء (البسلة)، نخالة الأرز، الشعير، الموالح (الفاكهة)، الفراولة ولب التفاح.

- تناول كمية أكبر من الأسماك:
هناك أنواع من الأسماك خاصة المنتشرة في المناطق الباردة مثل السلامون، الأسقمري(سمك بحري) الرنجة (نوع من أنواع السردين).كل هذه الأنواع تحتوي على نوع فريد جداً من الدهون غير المشبعة تسمى أوميجا- 3 (Omega 3) وهى من الدهون الحمضية. يساعد أوميجا 3 على خفض معدل ثلاثي الجلسريد في الدم.

- منتجات الصويا:
منتجات الصويا تعمل عمل الهرمونات في الجسم، فهي تقوم بخفض معدل الكوليسترول.تناول منتجات الصويا باستمرار يساعد على خفض (LDL) وثلاثي الجلسريد في الجسم.وتناول كميات كبيرة من هذه المنتجات قد يساعد أيضاً على رفع نسبة (HDL) الكوليسترول العالي الكثافة وهو مهم جداً كما ذكرنا من قبل. وهو النوع الذي يحمي الجسم من الإصابة بأمراض القلب.

–  تناول الأطعمة المضادة للأكسدة:
الفيتامنات المضادة للأكسدة تساعد على منع الكوليسترول من إلحاق الضرر بجدارالشرايين. تتضمن هذه الفيتامينات فيتامين (ج) C و(هـ) E Caroteroid. هناك خلايا في الجسم تسمى المجموعة الطليقة (Free Radicals) تقوم بتدمير خلايا أخرى حيث أنهم في حاجة لاستبدال الإلكترونيات المفقودة منهم وبالتالي تحدث عملية الأكسدة.تتسبب عملية الأكسدة في تغيير الدهون الحمضية و(LDL) في الجسم.
تساعد هذه التغيرات الخلايا في الشرايين على امتصاص الدهون الحمضية و(LDL) بسهولة وبالتالي تسبب تجمع للكتل على جدار الشرايين وتساعد على تضييق الشرايين.

تجنب:
ـ الإكثار من اللحوم الحمراء.
ـ الدهون.
ـ جلد الدجاج والطيور.
ـ الوجبات السريعة؛ إذ إنها تحتوي على نسب عالية من الدهون، الزبدة والدهون الحيوانية الجامدة واستعض عنها بالزيوت النباتية، الأطعمة عالية الكوليسترول مثل المخ ـ صفار البيض ـ الكبد ـ الكلاوي ـ القلوب ـ القوانص ـ واللسان.

الأغذية الغنية بالدهون غير المرئية كالبيتيفور والكعك والكيك والمعجنات والصلصات والمأكولات السريعة.

 

2- عدم تناول الكحوليات، أو تناولها بكمية قليلة:
إذا كنت تتناول الكحوليات، فيجب خفض معدل الشرب إلى مرة واحدة في اليوم بالنسبة للسيدات ومرتين في اليوم بالنسبة للرجال.يجب عدم تناول الكحوليات إذا كانت نسبة ثلاثي الجلسريد مرتفعة.

3- القيام بالتمارين الرياضية:
تعمل زيادة وزن الجسم على رفع مستوى الكوليسترول.والعكس عند إنقاص الوزن. لذلك يجب القيام بالتمارين الرياضية بشكل منتظم لإنقاص الوزن. كما يراعي الآتي :
- اختيار نوع النشاط( التمرين): اختيار نوع النشاط أو التمرين الذي يناسبك مثل المشي،  ركوب الدراجات، أو الجري.
- زيادة معدل القيام بالتمارين وفترة التمرين: قم بزيادة فترة التمرين وعدد المرات في الأسبوع بشكل دوري من 35 إلى 45 دقيقة في المرة وحتى تصل إلى 3 مرات في الأسبوع على الأقل .
“إذا كنت شديد البدانة أو لم تقم بأي نشاط منذ فترة طويلة فقم بزيادة فترة التمرين ومعدله على مدى شهور حتى تصل إلى هذا الحد. كلما زاد معدل نشاطك كلما نقص الوزن بشكل أسرع وأكبر”.

- المداومة على التمارين اليومية:
يجب تحديد مواعيد محددة لهذه التمارين والالتزام بالقيام بها.اجعل شكل نشاطك وتمارينك مسلي بالنسبة لك حتى لا تمل منه مع مرور الوقت.يمكنك اصطحاب صديق معك أو الانضمام لنادي رياضي أو نادي صحي حتى تكون مع جماعة ولا تكون بمفردك، وبذلك تلتزم بالقيام بالتمارين بشكل أفضل.

4- الامتناع عن التدخين:
إذا كنت تدخن فيجب الإقلاع نهائياً عن التدخين حيث أن التدخين يقوم بتدمير جدار الأوعية الدموية ويجعلها أكثر عرضة لتراكم الدهون عليها. إذا أقلعت عن التدخين سوف تعود نسبة (HDL) إلى معدلاتها الطبيعية في الجسم.

5- المحافظة على الوزن الطبيعي و إنقاص الوزن إن كان زائدًا:
ـ حاول الوصول لوزنك المثالي وحافظ عليه.
ـ وكقاعدة لفقد الوزن تناول كمية من السعرات الحرارية أقل من التي تستهلكها بواسطة جسمك.
ـ تجنب اتباع وجبات إنقاص الوزن المبتدعة على غير أساس علمي.
ـ اتبع أسس التغذية الصحية مع تقليص حجم وحدة التقديم للأغذية المختلفة مع اتباع نظام رياضي بهدف زيادة استهلاك الطاقة.

6- احذر القلب والتوتر:
وروّض نفسك على الحلم والسكينة والرضا والتسليم بقضاء الله مع أخذ قسط من الراحة والاسترخاء بعد كل فترة من العمل الشاق.

7- تناول الأدوية الخاصة بخفض الكوليسترول:

إذا ظل الكوليسترول والدهون الثلاثية مرتفعة فاستخدم الأدوية لخفضها تحت إشراف الطبيب.

الكوليسترول الموجود في الغذاء
يكون للكوليسترول الموجود في الغذاء تأثير قليل نسبيًا على مستوى كوليسترول الدم بالنسبة لأغلب الأشخاص الأصحاء. فعند تناولهم أغذية تحتوي على كميات كبيرة من الكوليسترول يقوم الكبد بمعادلة ذلك بسهولة؛ إذ يقلل إفراز الكوليسترول المصنّع داخل خلاياه، ولكي تتأكد من بقاء نسب كوليسترول الدم على المستوى الطبيعي هناك نقطتان في غاية الأهمية يجب أن تجعلهما جزءًا من سلوكك الغذائي وهما:
ـ تناول وجبات قليلة المحتوى من الدهون. ـ تناول كميات كافية من الألياف الغذائية.

و من هنا يثار تساؤل :هل يجب على الشخص الصحيح ألا يتناول الأغذية المحتوية على الكوليسترول؟
ليس هناك داعٍ للامتناع من تناول الأغذية المحتوية على الكوليسترول إذا كنت تتمتع بمستوى عادي من الكوليسترول في الدم.

<< الغذاء
القائمة الرئيسية >>

مواضيع ذات صلة